Mindfulness är ett fenomen som funnits i många år. Vi kan hitta idéer som liknar de som vi idag kallar mindfulness på många olika ställen i historien, även om alla inte benämner det med just ordet mindfulness. Begreppet mindfulness kommer från zenbuddismen men liknande tekniker kan vi se inom bland annat yogatraditioner, hinduism och kristendom. Vi kan även hitta idéer som liknar mindfulness tidigt i psykologins historia. Wilhelm Wundts introspektion är en av de första tekniker som har vissa inslag av mindfulnesstekniker.(1) I introspektionen så ombads personer att fokusera intensivt och noga på sina tankar, känslor, sensationer och perceptioner och rapportera dem. Kärnan av mindfulness idag handlar mycket om just detta, att observera sitt inre precis som det är just nu.
Text och bild av: Kajsa Wiberg
[ihc-hide-content ihc_mb_type=”show” ihc_mb_who=”3,5,6,12,13,14,15,16″ ihc_mb_template=”1″ ] Ordet mindfulness översätts ofta på svenska till medveten närvaro. Kabat-Zinn, definierade mindfulness som ”Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgementally”.(2) Att vara mindful innebär alltså att vara medveten om det som händer precis just nu och med acceptans låta det vara som det är precis just nu. Har du till exempel någon gång varit med om att du cyklat hela vägen till jobbet helt på automatik, och inte förens du kommit fram märkt att du inte medvetet observerat någonting under vägen? Eller har du kanske satt dig för att äta och helt plötsligt är maten slut på tallriken för att du suttit i andra tankar eller med din mobil. Detta är tydliga exempel som de flesta av oss känner igen på situationer när vi inte varit mindful. Hade vi i dessa stunder varit mer närvarande så hade vi upplevt vägen till jobbet respektive måltiden med alla våra sinnen.
Mindfulnessträning i form av olika mindfulnessbaserade interventioner har tidigare använts främst i terapeutiska sammanhang men har nu spridit sig till skolor, sjukvård och även till idrotten. Gardner och Moore menar att under de senaste 20 åren har mindfulnessbaserade teorier och interventioner förändrat hur idrottspsykologer tänker kring den hjälp de kan erbjuda idrottare.(3) Mindfulnessbaserade interventioner handlar mycket om att försöka skapa en relation till sina inre tillstånd. Detta skiljer sig från tidigare tekniker som fokuserade mer på att förändra de inre tillstånden. Den första och mest studerade mindfulness- och acceptans baserade modellen inom idrottspsykologin är MAC, Mindfulness – Acceptance – Commitment, som utformades av Gardner och Moore. MAC är skapat för att hjälpa idrottare att inte döma i det nuvarande ögonblicket samt att utveckla sin förmåga att självreglera sin uppmärksamhet. Självreglerad uppmärksamhet har kopplats till optimal prestation. De som använder MAC menar att interna kognitiva upplevelser är helt naturligt förekommande, och att om de bemöts med närvaro, icke-dömande och acceptans så minskar motstånd mot dem.
Forskning som genomförts om olika mindfulnessbaserade interventioner, MBIs, har visat på goda resultat. Andersen & Waterson menar att det finns tydliga resultat som visar att MBIs hjälper människor att minska stress, ångest och depression.(1,4) Vidare menar de att det är svårare att bevisa att MBIs är effektiva inom olika områden i idrotten såsom exempelvis motivation och prestation. Dock dras sambandet att MBIs kan hjälpa idrottare med exempelvis minskad stress vilket indirekt kan påverka deras idrottsliga prestationer och upplevelser positivt.
Personliga reflektioner
Mitt eget intresse för mindfulness startade för några år sedan när jag och min mamma satte en nyårsutmaning att meditera varje dag i januari. Under denna utmaning blev jag fast och fortsatte med min dagliga meditation som jag har med mig än idag! Jag känner att om jag mediterar på morgonen så har jag med mig min närvaro och ett mindful förhållningssätt till mina tankar under resten av dagen. Detta ger mig stor nytta i många delar av livet, bland annat i mitt jobb som gruppträningsinstruktör. Jag känner att jag presterar mycket bättre när jag håller i klasserna med fullständig närvaro. Närvaron ger mig även tid att njuta av roliga stunder!
Hur blir vi då bättre på mindfulness? Svaret är precis som med allt som vi vill bli bättre på: vi behöver träna! Här nedan kommer jag med några tips på hur du kan träna på mindfulness både i din vardag och inom din idrott.
Meditation
Meditation finns i många olika former och utföranden. Det finns verkligen någonting för alla i världen av meditation. I grunden handlar det om att få in en stund av stillhet i livet. Det finns många bra guidade meditationer på youtube och i olika appar som du kan testa. Annars föreslår jag att du testar att sätta dig tyst, ställer en klocka på omkring 10-20 minuter, och bara stänger ögonen och andas samt börjar observera dina tankar utan att värdera dem och utan att döma dig själv.
Se tankarna som moln
En liknelse som är fin att bära med sig i sin vardag och som du även kan ta med dig in i idrotten är att se dina tankar som moln på en himmel. Om du känner att tankarna tar över dig så börja visualisera att varje tanke är ett litet moln som svävar förbi. Du kan då själv välja om du håller fast vid molnet eller om det får åka vidare över himlen.
Fokusera på dina sinnen
Sinnena är ett jättebra verktyg att använda för att ta dig fullständigt in i nuet. Testa att nämna en sak du ser, en sak du hör, en sak du kan lukta, en sak du kan känna och en sak du smakar.
Tacksamhet
Tacksamhet är ett av mina favorit begrepp i hela världen! Jag tycker att tacksamhet kan hjälpa oss att hitta närvaron i stunden och en acceptans till att allt får vara precis som det är just nu. Testa att sätta dig ner en stund och skriv ner 10 saker som du är tacksam för, och se sedan hur det känns efteråt.
Rutiner
Försök att bygga upp en rutin i ditt liv med någon av de tekniker jag beskrivit eller med någon annan mindfulnessteknik som du gillar, t.ex. en gång om dagen. Testa en månad och se vad du upplever för resultat, kanske blir livet lite mer magiskt!
Referenser:
(1) Zizzi, S. J. & Andersen, M. B. (2017). Being Mindful in Sport and Exercise Psychology: Pathways for Practitioners and Students. West Virginia University: FiT Publishing. 15-28.
(2) Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. New York: Hyperion.
(3) Gardner, F. L. & Moore, Z. E. (2017). Mindfulness-based and acceptance-based interventions in sport and performance contexts. Current Opinion in Psychology, 16, 180-184.
(4) Andersen, M. B. & Waterson, A. K. (2017). A Brief Impressionistic History of Paying Attention: The Roots of Mindfulness.
[/ihc-hide-content]
